ഉറക്കക്കുറവ് അത്ര നിസ്സാരക്കാരനല്ല..ഉറക്കത്തെപ്പറ്റി ചില ഉണർത്തലുകൾ..

ഉറക്കത്തെപ്പറ്റി ചില ഉണർത്തലുകൾ

ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ഭൂമിയില്‍ ജീവിച്ചിരിക്കുന്ന ഏക സസ്തനി മനുഷ്യനാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയില്‍ മതിയായ ഉറക്കത്തിന്റെ സ്ഥാനം വളരെ വലുതാണ്‌. നന്നായി ഉറങ്ങി ഉണരുമ്പോള്‍ ഉന്മേഷം അനുഭവപ്പെടുകയും ദൈനം ദിന പ്രവര്‍ത്തികള്‍ ചെയ്യുന്നതിന്‌ ഉന്മേഷം തോന്നുകയും ചെയ്യും. ജീവന്റെ നിലനില്‍പ്പിന് ഭക്ഷണം പോലെത്തന്നെ അനിവാര്യമാണ് ഉറക്കവും എന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.  ദിവസവും ആറ് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം. അത് രാത്രി തന്നെ ആയിരിക്കണം. തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ഓർമക്കുറവ് പരിഹരിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം സഹായിക്കും

എലികളുടെ ഉറക്കം പരീക്ഷണശാലകളില്‍ തടസ്സപ്പെടുത്തിയപ്പോള്‍ അവ രണ്ടുമൂന്ന് ആഴ്ചകള്‍ക്കുള്ളില്‍ മരിച്ചുപോയതായി ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മനുഷ്യൻ 16 മണിക്കൂറിലധികം തുടര്‍ച്ചയായി ഉറങ്ങാതിരുന്നാല്‍ മനസിന്റെ പ്രവര്‍ത്തിക്കാനുള്ള കഴിവിനെ അത് ബാധിക്കും. അര ശതമാനം മദ്യപാനത്തിന് ശേഷമുള്ള അവസ്ഥയാകും അത്.

പല ഘട്ടങ്ങളിലൂടെയാണ് ഉറക്കം കടന്നു പോകുന്നത്. ഇതിൽ നിശ്ചലമിഴി നിദ്രയും (NREM ..Non Rapid Eye Movement) ചഞ്ചലമിഴി ( REM..Rapid Eye Movement) നിദ്രയുമാണ് പ്രധാനം. ഉറക്കം തുടങ്ങുന്ന ഘട്ടത്തെയാണ് നിശ്ചലമിഴി നിദ്ര എന്നുപറയുന്നത്. നേത്ര ചലനമില്ലാത്ത ഈ ഉറക്കം 40 മിനിറ്റിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കും. ആകെ ഉറക്കത്തിന്റെ മുക്കാൽ പങ്കും ഈ ഘട്ടമാണ്. നിശ്ചലമിഴി നിദ്ര നാല് ഘട്ടങ്ങൾ കടന്നാണ് ചഞ്ചലമിഴി നിദ്രയിലേക്ക് കടക്കുന്നത്. ഈ ഘട്ടത്തിലാവട്ടെ കൃഷ്ണമണികൾ ചലിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. ഏറ്റവുമേറെ സ്വപ്നങ്ങൾ കാണുന്നതും ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്. ഇതിന് ശേഷം വീണ്ടും നിശ്ചലമിഴി ഘട്ടത്തിലേക്ക് കടക്കുകയും ചെയ്യും.

നിശ്ചലമിഴി നിദ്രയെ നാല് ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. 

1..ഉറക്കത്തിനും ഉറക്കമില്ലായ്‌മയ്‌ക്കും ഇടയിലായിരിക്കുന്ന അവസ്ഥ. യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ നേരിയ ഉറക്കത്തിന്റെ കാലയളവായിട്ടാണ്‌ ഇതിനെ കണക്കാക്കുന്നത്‌. ഈ ഘട്ടത്തില്‍ ഉറക്കം 5 മുതല്‍ 10 മിനുട്ട്‌ വരെ നീണ്ടു നില്‍ക്കാം.ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്‌ മസ്‌തിഷ്‌കം ഉയര്‍ന്ന ആവേഗത്തിലുള്ള തീറ്റാ തരംഗങ്ങള്‍ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നത്‌. ഈ കാലയളവില്‍ ആളുകള്‍ 7 മിനുട്ട്‌ നേരം ഉറക്കത്തിലായിരിക്കുമെന്ന്‌ ഗവേഷണങ്ങള്‍ പറയുന്നു.

2..20 മിനുട്ട്‌ നേരം ഉറക്കം നീണ്ടു നില്‍ക്കുന്ന ഈ  ഘട്ടത്തിൽ  വേഗത്തിലുള്ള താളാത്മകമായ മസ്‌തിഷ്‌ക തരംഗങ്ങളെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.  മസ്‌തിഷകത്തിന്റെ ഈ പ്രവര്‍ത്തനം ഉറക്കത്തിന്റെ അച്ചുതണ്ട്‌ എന്നാണ്‌ അറിയപ്പെടുന്നത്‌.

3..ഉറക്കത്തിന്റെ മൂന്നും നാലും ഘട്ടങ്ങള്‍ ഗാഢനിദ്ര ഘട്ടമായാണ്‌ കണക്കാക്കുന്നത്‌. ഈ ഘട്ടത്തില്‍ ഡെല്‍റ്റ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആഴത്തിലും സാവധാനത്തിലും ഉള്ള മസ്‌തിഷ്‌ക തരംഗമാണ്‌ ഉണ്ടാകുന്നത്‌.മൂന്നാം ഘട്ടത്തില്‍ ചുറ്റും നടക്കുന്ന ശബ്ദങ്ങളോ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളോ ഒന്നും അറിയാത്ത വിധം ഗാഢ നിദ്രയിലായിരിക്കും.

4...ഗാഢമായ ഉറക്കമാണ്‌ ഈ ഘട്ടത്തില്‍. നാലാം ഘട്ടം ഡെല്‍റ്റ നിദ്ര എന്നാണ്‌ അറിയപ്പെടുന്നത്‌ കാരണം ഡെല്‍റ്റ തരംഗങ്ങള്‍ക്ക്‌ കൂടുതല്‍ പ്രാധാന്യം ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്‌. വേഗം കുറഞ്ഞ തരംഗം അഥവ ഡെല്‍റ്റ നിദ്രയിൽ കൂടുതൽ  ഉത്തേജിതനാവുകയും ക്രമരാഹിത്യം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും

5..ചഞ്ചലമിഴി ഘട്ടത്തിൽ ദൃഷ്ടി ചലനവും ഉയര്‍ന്ന്‌ മസ്‌തിഷ്‌ക പ്രവര്‍ത്തനവും ഉള്ള ഘട്ടമാണ്‌. ആര്‍ഇഎം നിദ്രയില്‍ മസ്‌തിഷകത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം കൂടുന്നതിനാല്‍ ധാരാളം സ്വപ്‌നങ്ങള്‍ കാണും. കൂടാതെ ഈ ഘട്ടത്തില്‍ സ്വന്തം ഇച്ഛയിലുള്ള പേശികള്‍ മരവിച്ചതായി തോന്നും .ഇതിന് ശേഷം വീണ്ടും നിശ്ചലമിഴി ഘട്ടത്തിലേക്ക് കടക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉറക്കക്കുറവ് അത്ര നിസ്സാരക്കാരനല്ല

ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും തകിടം മറിക്കും. ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ അമിത ബി.പി. ,  അമിതവണ്ണം ,  പ്രമേഹ സാധ്യതയും സങ്കീർണതയും കൂടാം. രോഗപ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കും.  ഹൃദയപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ താളം തെറ്റിക്കാം.

 ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ മാനസിക സംഘർഷം കൂട്ടുന്ന കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോൺ കൂടുതലായി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം. 

നല്ല ഉറക്കത്തിന് പാലിക്കാം ഈ കാര്യങ്ങൾ

 ഉറക്കം വരുമ്പോൾ കിടക്കുകയാണ് നല്ലത്.

കിടപ്പുമുറിയിൽ ടി.വി., കംപ്യൂട്ടർ എന്നിവ വെക്കരുത്.

കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശീലിക്കുക.

ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർ പകലുറക്കം ഒഴിവാക്കണം.

ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർ കാപ്പി, ചായ, മദ്യം തുടങ്ങിയവ ഒരുകാരണവശാലും ഉപയോഗിക്കരുത്.

ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും രാത്രിഭക്ഷണം കഴിച്ചിരിക്കണം.

മനസ്സിന് സന്തോഷം പകരുന്ന പുസ്തകങ്ങൾ/ പാട്ടുകൾ  തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

രാത്രി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.